Três técnicas para evitar a tensão no pescoço e nas costas no escritório

Como foi o seu dia ao ecrã do computador? Levantou-se e caminhou a cada   30-40 minutos? Como se encontra o seu pescoço – rígido e dorido, tem dores de cabeça ou sente os ombros rígidos? É possível que esta situação esteja diretamente relacionada com a sua postura no trabalho.

As atividades que são repetidas ou prolongadas podem afetar os músculos, ligamentos, tendões e articulações do pescoço e das costas. Estas incluem as seguintes atividades:

• Avançar a sua cabeça para ler um ecrã de computador. Fazê-lo durante um período de tempo prolongado irá causar ou agravar a dor no pescoço.
• Os movimentos repetitivos dos seus braços ou da parte superior do corpo. A utilização de um teclado, rato ou touchpad, por exemplo, ou muitos tipos de trabalho manual envolvem este tipo de movimentos repetidos.
• Sentar-se incorretamente. Se o seu posto de trabalho for demasiado baixo, irá exercer pressão sobre a parte superior do seu corpo ao inclinar-se para ver o monitor. Se for demasiado alto terá de elevar os seus braços para escrever, causando tensão no pescoço.
• Más técnicas de levantamento. O seu pescoço está em risco quase tanto como as suas costas quando levanta cargas pesadas de forma incorreta.

A solução para a proteção do seu pescoço consiste em manter a sua cabeça e pescoço numa posição neutra enquanto mantém a curva natural da sua coluna cervical – a zona que suporta a sua cabeça. Siga estas dicas para garantir que cuida bem da sua coluna e pescoço.

1. Organize o seu posto de trabalho

A maioria das pessoas senta-se com o monitor demasiado baixo para si, as secretárias demasiado altas e sem ajustar a cadeira para as suas necessidades individuais. Siga estas dicas para reduzir a tensão que a sua rotina diária está a causar.

• O seu queixo deve estar nivelado com a parte inferior do monitor diretamente à sua frente – nunca rode o seu pescoço para ler o ecrã.
• Mantenha os seus pés planos no chão e as costas da sua cadeira numa posição vertical. Isto ajuda a manter a sua coluna neutra.
• Ajuste a sua cadeira de forma a que os seus joelhos estejam dobrados a 90 graus e os braços estejam confortavelmente nos apoios ou na secretária.
• Se precisa de esticar o seu pescoço para a frente para ler o ecrã, deve comprar óculos para utilizar ao computador no seu optometrista para ajudar a reduzir a tensão ocular.
• Está ao telefone durante todo o dia? Tente não segurar o telefone entre a sua orelha e o seu pescoço – utilize um suporte ergonómico para o pescoço, auscultadores ou altifalante.

2. Levante-se corretamente

É essencial proteger a sua coluna quando levanta objetos leves e pesados – porque até apanhar clipes e moedas do chão pode causar problemas.

• Nunca dobre as suas costas – dobre sempre as suas ancas e os seus joelhos.
• Mantenha o objeto perto do seu corpo e evite torções.
• Levante-se esticando os seus joelhos.
• Nunca pegue na carga rapidamente uma vez que pode sofrer uma distensão.

3. Faça pausas regulares

Os nossos corpos gostam de se movimentar. Permanecer sentado numa posição durante longos períodos de tempo, por mais que a sua postura seja boa, irá provocar tensão no seu corpo.

• Alongue os músculos do seu pescoço e ombros, pelo menos, uma vez por hora.
• Incline suavemente a sua cabeça de um lado para o outro, rode os seus ombros e realize mesmo uma breve caminhada pelo escritório.

Se achar que está a sofrer de dor recorrente nas costas e no pescoço apesar de tomar estas precauções, é possível que a raiz do problema esteja relacionada com o stress.

O stress tanto pode esgotar a sua energia como ter impacto no seu desempenho, levando a uma situação desvantajosa. Se achar que a sua função atual está a começar a afetar a sua saúde, considere ausentar-se. Pode ser igualmente a altura de mudar de local de trabalho. Consulte aqui as nossas mais recentes vagas no seu setor.